仕事上、他人に怒りを感じることは誰にでもあります。衝動にまかせて怒ってしまい、あとで後悔した経験がある人も少なくないでしょう。今回はそんな「怒り」という感情をコントロールし、うまく付き合っていくための「アンガーマネジメント」というスキルについて解説します。

まずは自分の「怒りのタイプ」を知ろう

cafeglobeが公開しているアンガーマネジメント診断を行い、まずはご自身がどのような「怒りのタイプ」であるかを判明させます。ここで自分のタイプを知っておくことで、コントロールの方法を考えやすくなります。

それでは、それぞれのタイプについて解説していきます。

公明正大タイプ

怒りのキーワードは、【道徳心 正義感 倫理観 裁く マナー しつけ 親的態度】。

強い信念を持っており、自分の信じる道を貫き通すタイプです。理想が高く、ルールを確実に守る点は長所といえますが、他人に対しても厳しい態度を取ってしまうため周囲から固い人という印象を持たれてしまうこともあります。自分の「正義」を貫くため、自分には関係のないことに対しても裁こうとしてしまいがちです（芸能人の不倫などに怒るタイプですね）。

博学多才タイプ

怒りのキーワードは、【排他的 二元論 完璧主義 潔癖 偏狭】。

簡単に言うと「完璧主義者」です。好きか嫌いか、敵か味方かなどを二極化して考えがちで、自他共に完璧でないと許せないタイプです。自分と価値観が合わない人を避けがちで、交友関係が狭いことが短所。筆者はこれだったので耳が痛いです。完璧でないものが許せないため不完全な自分に対しても怒りを感じ、また他人がそうである場合も排除してしまいがちです。

威風堂々タイプ

怒りのキーワードは、【自尊心 自信過剰 支配欲 プライド 不遜】。

リーダー的な人にあてはまるタイプで、プライドと気品を併せ持っています。常に自分らしく、面倒見もいいのが長所です。ただしそれが裏目に出て、自信過剰で罪悪感がないまま他人を威圧してしまいがち。「自分は特別な人間」と考えるため低評価や批判をされるとムキになってしまい、思い通りにならないのが許せないタイプです。

天真爛漫タイプ

怒りのキーワードは、【独善 高圧的 批判的 独立心 権威主義】。

ポジティブで、パワフルで、素直なタイプの人が当てはまります。自分の意見や主張を正直に表現することができ、価値観の異なる人でも議論を交わすことで合意に達することができると考えます。このタイプは自分の意見を通そうとするがゆえに批判的になりがちで、最終的には相手も自分の意見に納得するだろうと思ってしまいがちです。

外柔内剛タイプ

怒りのキーワードは、【頑固 思い込み 読心 自分ルール 融通がきかない】。

柔らかい雰囲気を持ち、穏やかなように見えるものの自分の意見を強く持っているタイプです。責任感が強く、どんな時にも頼られることが多いでしょう。このタイプの人は「自分の意見は、正しくないかもしれない」という状況に弱く、事実を捻じ曲げてでも自分の意見を正しさを主張してしまいがち。また自分が強すぎるため、他人の意見に耳を傾けない傾向があります。

用心堅固タイプ

怒りのキーワードは、【猜疑心 不信感 劣等感 ひがみ やっかみ】。

他人をよく見ており、勝てない勝負はしない主義のタイプです。どんな人にも気が利く、八方美人な人が当てはまります。他人と自分を比較することが多いため自己評価が低くなりがちで、常に劣等感と戦っています。他人を簡単に信じないタイプなので、壁を作ったりレッテルを貼ったりしてしまいます。

怒りをコントロールするにはステップ（1）最初の6秒をやり過ごす

「怒りの6秒ルール」を知る

自分の怒りのタイプが判明したら、「怒り」という感情を手なずけることから始めてみましょう。怒りは衝動的な感情のためピークは長くて6秒と言われており、そこまでやり過ごせれば後は沈静化していきます。そのためには、以下のようなことを実践していくと良いでしょう。

• 心の中で数える
• 深呼吸する
• 水を飲む
• 近くにあるものを見る
• その場を離れる

ひとまずは、数えることに集中して6秒間待ってみる…という方法が簡単ですが、それが難しい場合は他の行動を挟むことで感情を制御するという方法があります。「深呼吸・水を飲む」という体の動きを伴う行動が理想的ですが、「近くのものをじっくり見る」だけでも効果があります。

またどうしても怒りが出てきてしまいそうであれば、一旦その場を離れるのも効果的です。怒りの対象と自分との間に物理的な距離を置くことで、気持ちも自然と切り離すことができます。

怒りをコントロールするにはステップ（2）気持ちを整理する

とはいえ、アンガーマネジメントは「怒りを我慢するスキル」ではありません。自分の怒りと向き合い、受け止めるものです（仏教でいう煩悩みたいなものですね）。

怒りの感情は決して「悪」ではありません。むしろ「自分がなぜ怒りを感じたのか」を理解することができれば、強力な自己分析の素材となります。そこで、衝動的な怒りが収まったあとは気持ちを整理するというフェーズに入りましょう。

怒りを点数化する

まず、怒りを定量的に考えてみましょう。最も強い怒りを10点としたときに、今回の感情が何点になるか点数化してみます。「今のは、去年彼氏が浮気した時と比べれば弱い怒りだから…4点くらいかな？」といったように客観的に捉えることで、衝動的な感情を抑える効果もあります。そのため、さきほど紹介した「6秒やり過ごす」の段階で行っても良いかもしれません。

怒りを書き出し、優先順位をつける

次に、怒りを定性的に見てみます。ノートなどに、怒りを感じた相手・内容・理由・継続時間などを書き起こしてみましょう。言語化することで、かなり冷静になることができますよ。

そしてこのとき、優先順位もつけてしまいましょう。怒りの中で解決したい順番を出し、その順で対処していくことで感情の中の怒りの割合を減らすことできます。また怒りを記録し続けることで自分の怒りの傾向をとらえ、帰納的に解決方法を考えることができるようになるため、怒りの書き出しは非常に効果的な方法となります。

怒りをコントロールするにはステップ（3）主語は「私」、感情は「一次感情」で伝える

最後に、伝え方に関するアドバイスです。自分の怒りの感情を他人に伝える時は、相手の人格を否定するのではなく自分の感想を伝えるようにしましょう。

怒りは「二次感情」

怒りの原因となることが発生した瞬間は、不安・悲しさ・悔しさなどの一次感情に襲われ、続いてフツフツと怒りに変わっていくイメージですね。そこで怒りを伝える時にも一次感情を持ち出すのです。「寂しかった、心配した」などを、「あなた」ではなく「私」を主語にして伝えます。たとえば、上司である自分に連絡をせず独断で仕事を進めた部下を叱る場面を想定してみます。この際、

と怒るのではなく、

といったように主語を自分に置き換えて伝えるようにしましょう。

 

アンガーマネジメントは、トレーニングによって誰にでも身につけられるスキルです。つい感情的になってしまうという方は、普段からこれらのことを意識し、自分の怒りをコントロールすることで冷静な判断に繋げましょう。