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眠いけど眠れない時に試して欲しい、入眠をスムーズにする対処法

 2018年4月10日  Posted by  編集部

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ストレスの多いビジネス環境は、特に、若手のビジネスパーソンにとっては心に大きな負担がかかると思います。そんなストレスが、寝つきを悪くしたり、睡眠の質を下げ、疲労回復や精神の充足を妨げているとなると、いつか重大な事故などに繋がりかねません。

ここではそんな入眠障害に悩む人たちに試して欲しい、入眠をスムーズにする、睡眠の質を上げるコツなどを書いていますので、参考にしていただければと思います。

眠いのに眠れない時に試してほしい眠くなる方法(1)リラックスする

眠れないで困っている夜に一番してはいけないのは、「早く眠らなければ明日に支障をきたす」と考えてしまうことです。眠るためにはまず、リラックスすることが大切です。そこでまずは、リラックス効果を促す方法を3つご紹介いたします。

就寝前に腹式呼吸をする

リラックスとはどういうことかと言うと、交感神経(活動的)から副交感神経(リラックス)に切り替えることです。その切り替えのために、最も手軽な方法が腹式呼吸です。

  • 布団の中で仰向けになり、全身の力を抜きます。
  • 鼻からゆっくりと息を吸い込み、同時に、お腹を膨らませます。
  • 今度は口から、ゆっくりと息を吐いていきます。同時に、膨らませたお腹をへこませます。
  • この際、息を吐くことが副交感神経を優位にさせるので、吐く時間を長めにしましょう。

これを眠るまで繰り返してみると、だんだんとリラックスしてくるのを感じられるはずです。

筋弛緩トレーニングをする

筋弛緩トレーニングとは、全身の力を抜いた状態で、両手や肩などに力を入れ、そして一気にその力を抜く、ということを繰り返すトレーニングのことです。力を抜く、という行為が副交感神経を優位にすることで、リラックス効果が得られます。

夕食後にウォーキングをする(ダイエットにもなって一石二鳥)

夕食後にウォーキングをするのも、効果のあるリラックス法です。

体が眠る態勢に入るには深部体温を下げる必要がありますが、夕食後にウォーキングなどの軽い有酸素運動をしておくと、この深部体温を自然に下げることができ、スムーズに眠りにつくことができます。

ウォーキングは有酸素運動で、ダイエット効果もあるので、習慣化する価値ありかもしれません。

眠いのに眠れない時に試してほしい眠くなる方法(2)メラトニンの源となるトリプトファンをとる

眠りを大きく左右するのが、睡眠ホルモンの「メラトニン」です。このメラトニンを増やすことで、入眠しやすくすることができます。メラトニンをつくる素となるのが、「トリプトファン」という栄養素です。実はトリプトファンは、食事から簡単に摂取することができます。

バナナでセロトニンを活性化

バナナには「トリプトファン」が多く含まれています。価格も安く、簡単に食べられるので、忙しい朝の朝食などに取り入れやすいでしょう。

スムージーなどにするよりも、バナナをそのままよく噛んで食べることで、目を覚ます脳内物質「セロトニン」も分泌されるため、朝食にピッタリです。

ホットミルクでトリプトファンを補給

トリプトファンは乳製品にも多く含まれています。眠れない夜にホットミルクなどにして飲むと、リラックス効果も期待できて、一石二鳥でしょう。朝食時に、上述した、バナナなどと一緒に食べると相性抜群で、効果も倍増します。

【デザートにはメラトニンが豊富なアメリカンチェリーを】

また、アメリカンチェリーには「トリプトファン」ではなく、「メラトニン」そのものが多く含まれています。夕食などのデザートにアメリカンチェリーを取り入れてみるのも、入眠をスムーズにする効果を期待できるかもしれません。試してみる価値ありでしょう。

これをやったら眠くならないのは当たり前!眠気を妨げてしまうNG行動

逆に、寝つきを悪くしてしまう行動を見ておきましょう。入眠しやすくなる対策と合わせて、入眠を妨げる行動を止めるようにしていけば、より眠りにつきやすくなると思われます。

就寝直前にスマホやパソコンを見る

今や、片時も手放すことのできなくなった、スマホやタブレットなどのデジタルデバイス。しかし、スマホやタブレット、パソコンから放出されるブルーライトは、眠りに欠かせない睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌を止める作用があることが分かっています。

つまり、日中ならともかく眠る直前に、これらデジタルデバイスを見続けていると入眠の妨げになり、かつ、睡眠の質も下がるということです。

難しいとは思いますが、入眠や睡眠の質確保のためには、就寝の1時間程度前から、デジタルデバイスは操作しないと決めておくのが良さそうです。

ご飯を満腹になるまで食べる

あまりに満腹の状態のまま就寝しようとすると、胃腸が食物を消化するためにエネルギーを使っていることから眠りにつくのを妨げますし、また、睡眠の質も落ちてしまうようです。満腹状態では消化のために、脳や身体が交感神経優位になってしまっているということです。

これを防ぐために、就寝の1時間前くらいにはできれば夕食は済ませるようにしたいものです。どうしても難しいようならば、夕食は軽めに抑えるなどの工夫をするとグッスリ眠れるようになるかもしれません。

昼寝のしすぎ

午後15時までの10~20分間程度の短時間の昼寝は、パワーナップと言われ、仕事のパフォーマンスアップや、むしろ夜の入眠へのプラス効果があるようですが、これも、眠りすぎるのは厳禁です。なぜなら、当然に、夜の睡眠の先取りをしてしまっている状態だからです。

どうしても昼寝しないと辛い場合は、午後の早い時間に、ごく短時間で済ませるようにしましょう。

あまりに重度の不眠症は医療機関の受診なども考慮に

以上、入眠しやすくしたり、睡眠の質を上げたりするための方法論などを書いてきました。もし、睡眠に問題をお持ちの方は、試していただければ幸いです。

しかし、これらの対策ではどうしても解決しない、重度のうつ病由来の不眠症などの場合、医療機関の受診をされることをオススメします。医療機関で処方されるような睡眠導入剤や精神安定剤などは、きちんと当局の認可を受けているため安全性が高く、依存性などもないように開発されています。

寝酒をしたり、間違った入眠方法で事態を悪化させるよりも、よほど健康に害がないので、気楽に受診することをオススメします。


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