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眠い時は仮眠!パワーナップとその効果

 2018年5月16日  Posted by  編集部


業務中に眠くなってしまう…誰しもこんな経験があるのではないでしょうか。その際の対処法の1つがパワーナップです。「パワーナップ」とは、15~20分程度の短い仮眠のことで、時間あたりに対する睡眠の効果を最大化する睡眠法のこと。今回はパワーナップの効果や方法について紹介します。

(1)仕事中なのに眠い…これっておかしい?

寝不足が原因で眠くなるケースが多いですが、十分な睡眠を取っていても眠くなってしまうことも。どれくらいの人が仕事中に眠気を感じているのか、また、そのタイミングについて紹介していきます。

20代の9割が仕事中に眠気を感じている

DODAが実施した「20代はたらき世論調査」のアンケート結果によると、20代の実に9割が仕事中に眠気を感じているようです。さらに全体の2割が「毎日眠くなる」と回答しています。

ちなみに、ベストな睡眠時間は6.5~7.5時間といわれており、全体的に睡眠不足ということがわかります。

眠気を感じるのは昼食後、PC作業中、会議中、疲れているとき

同じアンケートの結果によると、眠気を感じるタイミングの第1位は「昼食後」でした。多くの人が昼食後おなか一杯になって気持ちよくなることで、眠気が襲ってくるようです。

第2位は「疲れているとき」。業務終盤の夕方や、週末近くの木曜・金曜に疲れがたまり眠くなってしまうようです。また、会議中やPC作業中などの、単調な時間が続くときにも、眠気を感じるようです。

睡眠不足だと生産性が下がる

「睡眠によって仕事のパフォーマンスに影響はある?」という質問に対して、約7割が「睡眠不足だと仕事のパフォーマンスが落ちる」と回答しています。つい、うとうとしてしまって、数字の記入ミスなどの間違いをしてしまった経験がある人もいるのではないでしょうか。

(2)眠たいなら寝てしまえ!パワーナップの効果

パワーナップとは?

パワーナップとは一般的に15~30分程度の短い仮眠のことです。近年、昼寝の制度が導入されている企業もあり、その効果に注目が集まっています。

・集中力や記憶力がアップする

パワーナップをすることにより、集中力や記憶力をアップさせることができます。

また、パワーナップの効果はNASAの調査結果でも証明されており、昼に仮眠を取った飛行士の睡眠を調査したところ、認知能力が34%、注意力は54%向上したという結果になりました。

・脳が活性化する

睡眠不足に陥ると、脳に疲労が蓄積し、判断能力や、思考能力が低下していきます。そのため、斬新かつ柔軟なアイデアが生まれにくくなっていきます。

パワーナップは認知能力や思考能力といった、脳の活性化につながる効果を発揮します。その効果によって脳機能が向上し、生産性が向上します。

パワーナップの方法

パワーナップで仕事のパフォーマンスを上げましょう。しかし、正しい方法で行わないと逆効果。どうすれば十分に効果が発揮できるのか、その方法を紹介します。

・横になるのはNG

体を横にすると、身体がリラックスして気持ちよく寝れますよね。ですがこれは、深い眠りに入ってしまい、15~20分で起きれなくなってしまうのでNGです。

・時間は15~20分程度

パワーナップはなぜ、15~20分の仮眠でなくてはならないのか。その理由は、「ノンレム睡眠の睡眠段階」が、目覚めたあとのパフォーマンスに影響するからです。

まず、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2つがあり、眠った直後に訪れるのがノンレム睡眠です。

ノンレム睡眠時には、「脳の休息」が行われているといわれています。ちなみに、スイミンネットによると、睡眠時間の経過によって、以下の4段階に分けられ、段階が進むにつれ、深い睡眠となります。

  • 第1段階:呼びかけられると、すぐに目覚める状態
  • 第2段階:軽い寝息をたてている状態
  • 第3段階:深く寝入っており、呼びかけなど外界の刺激にも反応しにくい状態
  • 第4段階:もっとも深い眠りの状態(第3段階との差は必ずしも明確ではありません)

たとえ仮眠でも、睡眠時間が30分程度を超えると3~4段階に移行してしまった時に起きると、目は開いていても、ボーっとしてしまい眠気やダルさはなかなかとれません。

この状態を「睡眠慣性」とよび、仕事のパフォーマンスが低下する状態に陥ります。なので、パワーナップを行うときは15~20分程度にとどめ、「睡眠慣性」の影響を少なくすることが重要です。

(3)パワーナップができない…それならバレずに寝る方法を試してみよう!

方法や効果を紹介しても、仮眠を取ることができない人もいるかと思います。そんな人のために、バレずに寝る方法を紹介。

トイレで寝る

難易度としてはこれが一番簡単です。業種、職種関係なく実践することができます。5~10分ほどで起きれるように、スマホのアラームをバイブでセットしておくことをおすすめします。

ネットカフェで寝る

外回りができる営業職限定になりますが、ネットカフェなら、怪しまれずに仮眠を取ることが可能です。しかし、フラットシートは横になってしまいがちなので、リクライニングシートやソファタイプがおすすめです。

居眠りキャラを作る

難しいことですが、居眠りキャラを作れば、堂々と仮眠を取ることができます。最初は勇気がいりますが、ランチ後は眠くなると宣言して、休憩時間内は休憩室で眠ってしまうようにするのです。1週間もたてば、誰も気にしなくなります。

正しいパワーナップでパフォーマンス向上

多くの方が「仕事中に眠くなる」経験があると思います。眠気を我慢してもストレスは溜まり生産性は落ちるばかり。そこで正しいパワーナップのやり方を覚え、パフォーマンスを向上させましょう。


hiro

日本と台湾、中国のクォーター。 ITベンチャーでデザイナー・エンジニアを経てライターに転身。 訪日観光客向け、スマホゲーム、恋愛など、さまざまなジャンルのメディアで執筆している。 座右の銘は「成功の反対は失敗ではなく、何もしない事」。 保有資格はマイクロソフトオフィススペシャリスト・パソコンスピード認定試験1級・色彩検定3級・HTML5。

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