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「セロトニン」「オキシトシン」「ドーパミン」3つの幸せホルモンでストレスをコントロールしよう

 2018年5月25日  Posted by  編集部

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ストレス社会といわれる現代において、日々のストレスコントロールは避けることのできない課題といえると思います。ストレスの解消法についてはたくさんの方法が紹介されており、逆に何をしていいか迷ってしまうこともあると思います。

そのストレス、実は、ホルモンのはたらきで和らげることができるかもしれません。今回はそんなストレスコントロールに効果がある幸せホルモンを3つ紹介していきます。

(1)冷静沈着で心に安定をもたらすセロトニン

人体にどんな影響を与えるの?

セロトニンは、不安や恐怖といった感情を抑えるはたらきと、モチベーションを上げるはたらきがあることが知られています。それぞれのはたらきが日々の私たちの生活に良い影響をあたえてくれます。

たとえば、「仕事で上司に怒られて気分が落ち込む。」といった場合、不安感や恐怖感を抑えてくれるので、気分が落ち込みすぎて仕事が進まないなんて状況を防いでくれます。

また、やる気がでる効果もあるといわれています。「取引先の人に会いたくないな」「そもそも仕事に行きたくない」という、日々のやる気がでないという場面でも効果を発揮し、ポジティブに生活を送ることができます。

このほかにも、睡眠やアンチエイジングにも良いはたらきがあるといわれており、ストレスに悩むビジネスパーソンにとっても役立つ効果ばかりですね。

セロトニンが不足するとどうなるの?

セロトニンは減ってしまうと、逆に不安や恐怖といった感情と理性のバランスが崩れてしまいます。「些細なことで落ち込むようになる」「気分が滅入り情緒不安定になる」といった症状がでてきます。

また、セロトニンが不足するとイライラしたときに分泌されるノルアドレナリンを抑えられなくなります。そのため、イライラが抑えられず、些細なことでも気になってしまい怒りやすい状態になってしまいます。

精神面だけではなく、「夜にしっかり眠ることができなくなる」「顔の筋肉が緩んで老けてみえる」など身体にも悪影響が出てきてしまいます。

では、どうしたらセロトニンの分泌を増やすことができるのでしょうか? ここからは、運動、食事、習慣の3つのポイントでセロトニンを増やす方法を紹介します。

セロトニンを増やそう

運動といっても、激しい運動をする必要はなく、首を動かすだけでも効果があります。前後左右に傾けたり、1周回すなど、どんな時でも場所を選ばず行えるのでおすすめです。

次に食事ですが、セロトニンは直接食べ物から摂ることができません。なので材料となるトリプトファンとビタミンB6を摂取しましょう。

トリプトファンはタンパク質を多く含む食べ物に含まれています。具体的には牛乳、チーズ、大豆製品、魚、卵、肉といった食べ物に多く含まれます。さらにバナナやナッツ類、小麦胚芽にも豊富です。

B6が含まれている食品は生ニンニクやピスタチオ、ヒマワリの種子が非常に多く含まれていますが、どれもクセが強く日常的に食べることは難しいかもしれません。日常で摂取しやすい食品としてはバナナ、赤身の魚、レバーなどです。

おすすめの食材としては、どちらの成分も効率よく摂取できるバナナが良いです。

最後に習慣ですが、これはズバリ日光浴です。セロトニンを分泌するセロトニン神経は、日光を浴びることで活性化するといわれています。仕事で一日中室内にいる方も多いとは思いますが、休憩時間などを上手に利用して、毎日日光を浴びる習慣を作りましょう。

(2)喜びや快楽を司るドーパミン

ドーパミンが人体に与える影響

ドーパミンは、快感ややる気に大きな影響を与え、学習能力や記憶力といった部分にも作用します。たとえば、「新たな取引先を獲得できた」「ノルマを達成することができた」といったとき「やったぞ」という感覚になると思います。これはドーパミンが分泌されたことで感じる快感によるものです。

学習能力に作用するというのは、一度、ドーパミンによる快感を経験すると、その快感に結びついて記憶されます。「やったぞ」というポジティブなイメージとともに記憶されるため強い記憶になるといわれています。

つまり、同じ快感を欲しいと思うようになり、上の例でいうと「どんどん営業活動をするぞ」「来月もノルマを達成しよう」というやる気を上げることにつながります。

ドーパミンが不足するとどうなる?

ドーパミンは過不足なく適量であるのがベストです。ドーパミンが足りなくなってしまうと、学習能力や運動能力が衰えてしまいます。これが深刻化すると、人との交流を嫌う症状や、パーキンソン病などを発症する可能性もあります。

逆に、ドーパミンが増えすぎてしまうと副作用ともいえる症状が起きてしまいます。物事に夢中になりすぎて興奮のあまり口から泡を出したり、場合によっては軽い痙攣を起こす可能性もあります。

ドーパミンが多く分泌される状況としては、お酒やタバコを摂取したときがあげられます。どちらも過剰に摂取してしまうと、普段通りの状況判断が難しいことは良く知られておりイメージしやすいと思います。(何事も摂りすぎには注意が必要ということですね。)

ドーパミンを増やす方法

ドーパミンは、運動をする・笑う・達成感を得るといった方法で増やすことができます。

まず運動では、身体がこれ以上はきついと感じる運動を数分続けているうちに頭がすっきりした感覚になりますが、この感覚が訪れるまで運動するのがポイントです。

たとえば、マラソンをしていて「もう、走れない」と思っていても、走り続けているうちに爽やかな気分になった、という経験をお持ちの人も多いのではないのでしょうか。

また、笑うことでドーパミンが活性化します。「笑う門には福来たる」の精神でドーパミンを分泌していきましょう。

達成感を感じることも重要で、小さな目標を立てて達成していくのがおすすめです。日々、目標が達成されることでドーパミンが多く分泌されますし、ドーパミンのはたらきである、モチベーションUPの効果が毎日得られるといったことも期待できます。

ほかにも、食事から摂取する方法があります。乳製品・まぐろ・豚肉・鶏肉・たけのこ・グリンピースなどに多く含まれています。乳製品なら、セロトニンを作るのに必要な成分も含まれていますし、調理しなくてもそのまま食べれるものも多いので、おすすめです。

(3)絆や信頼関係を強める愛のホルモン

オキシトシンが人体に与える影響

これまで紹介したセロトニンとドーパミンは、運動や食事で多く分泌されるという特徴がありました。しかしオキシトシンは、他者との触れ合いで分泌されるという特徴を持っています。よく「人と人との触れ合いは大切だ」という言葉を耳にしますが、オキシトシンの分泌という面から考えても正しい言葉だったのですね。

どのような効果があるかというと、セロトニンと同じくストレスの緩和や学習意欲を向上させるといった効果があります。一見セロトニンと同じ効果に見えますが、ストレスを緩和させる方法に違いがあります。

セロトニンは不安や恐怖といった感情を抑えることでストレスを緩和しますが、オキシトシンは他者との触れ合いにより愛情を感じることで、心地よい気分になるという点です。

オキシトシンが不足するとどうなる?

オキシトシンが不足してしまうと、他者から愛情を感じ幸福感や信頼を生まれにくくなってしまいます。このような状態になると、日常生活にとても大切な対人コミュニケーションに悪影響が生まれてしまいます。

具体的には、気分が落ち込む・他者に対して不信感を抱く・消極的になる、など人間関係が悪くなってしまう恐れがあります。。

オキシトシンを増やす方法

オキシトシンは人とのふれあいによって分泌されます。具体的には、スキンシップをはかる、つまり、配偶者や恋人がいる場合はハグなどをすると良いです。パートナーとの信頼関係を強める効果もあるため大切な人とは恥ずかしがらずに、まずは手をつなぐことからはじめてみましょう。

一方、恋人がいない場合は同性とのふれあいやおしゃべりなどでも効果があります。周りの人を大切にし、心を開いて楽しめばオキシトシンは分泌されます。

もし、そのような友達がいない場合でも安心してください。オキシトシンを分泌させる方法はまだあります。たとえば、映画を見たり、漫画を読むなどして感動の涙を流すことや、動物との触れ合いでも効果があります。

3つの幸せホルモンの効果と増やす方法のまとめ

以上、3つの幸せホルモンをご紹介しました。ここで、名称ごとの効果と増やす方法をまとめてみます。

セロトニン ドーパミン オキシトシン
主な効能・効果 不安や恐怖を解消し、心に安定をもたらす 快感をもたらし、ポジティブになる 心地よい気分と幸福感を得る
増やす方法 ・軽い運動
・バナナなどを食べる
・日光浴をする
・激しめの運動
・たくさん笑う
・小さな目標を達成する
・恋人や友人とコミュニケーションを取る
・感動的な映画や漫画を見る
・動物とふれあう

セロトニンに関しては軽い運動やバナナなどの完食で補えるため、職場でも簡単に増やすことができそうです。

ドーパミンは息が切れるほどの運動や笑うことによる興奮が必要となるため、基本的には仕事終わりに増やすことになりそうですが、目標の達成は仕事によって解決できるかもしれませんね。

オキシトシンを職場で増やすなら、気が置けない同僚などと会話するなどして安心感を得ると良いでしょう。

幸せホルモンをコントロールしてもっと幸せになろう

日々の生活の中でどうしても、ストレスがかかってしまう場面はあると思います。

しかし、今回紹介した幸せホルモンを意識すれば、必要以上に落ち込んだり、何をするにもやる気がでず会社に行きたくないと感じてしまうことが少なくなっていきます。心をコントロールして、前向きな生活を送っていきましょう。


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